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Kein Dach über dem Kopf zu haben, ist besser als du denkst. Zumindest beim Fitnesstraining. "Der beste Körper wird draußen gemacht", sagt Personal Trainer Felix Klemme aus Bonn. "Hier kann ich mich dahinbringen, maximal leistungsfähig zu sein – und zwar in allen Bereichen."
Klar, wer "nur" das Ziel hat, 190 Kilo beim Bankdrücken zu schaffen, wird das mit Outdoor-Fitness wahrscheinlich nicht erreichen. Wer aber seine Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer und Schnelligkeit in einer Einheit verbessern will, sollte dringend mal ins Gras beißen. Beziehungsweise diese Vorstellung bei den Liegestützen auf der Wiese als Anreiz nutzen, noch tiefer runterzukommen. Oder du schnappst dir 2 Kurzhanteln und steigerst deine Muskelmasse an der frischen Luft: Hol dir hier unseren effektiven Muskelaufbau-Trainingsplan fürs Home- oder Outdoor-Gym:
No place like home! Mit diesem Plan zeigen wir dir, wie du in deinen eigenen vier Wänden sichtbare Muskelmasse am ganzen Körper aufbauen kannst. In puncto Effektivität steht ein Home-Workout dem Training im Gym nämlich in nichts nach. Einzige Voraussetzung: Du arbeitest mit einem strukturierten Trainingsplan, der auf Leistungssteigerung abzielt. Genau dieser liegt dir hiermit vor. Plus: Für die Umsetzung brauchst du nur zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und kannst quasi direkt loslegen. Also, auf geht's!
Konkret arbeitest du in einem Ober-Unterkörper-Split. Heißt: An einem Tag bearbeitest du Brust, Rücken & Co., an einem anderen Beine und Gesäß. Insgesamt stehen so je nach Fitnesslevel 3 bis 4 Workouts pro Woche an. Steige aber lieber gemächlich in das Programm ein, denn das Training wird nach und nach intensiver. Progression ist hier das Stichwort. Denn nur so zwingst du deinen Körper zu neuen Anpassungen in Form von Muskel-Zuwächsen.
Muskelaufbau ist auch im Home-Gym möglich! Erst recht mit unserem zielgerichteten 8-Wochen-Plan. Denn durch die knackigen Ganzkörper-Workouts legst du endlich sichtbar mehr fettfreie Masse am gesamten Body zu. Also, Plan runterladen und Gas geben!
Du willst Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Unsere Top-Trainer schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan.
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"Im Fitnessstudio ist jede Stange, jedes Gerät und sogar der Boden genormt. Die Belastung ist also immer die gleiche", sagt der Diplom-Sportwissenschaftler. "In der Natur ist genau das Gegenteil der Fall. Da unterscheidet sich jeder Ast, jeder Untergrund und fordert eine neue Kraftbelastung." Obendrein fällt draußen der Arbeitseinsatz größer aus. Um eine Kniebeuge mit Holzstamm auf den Schultern ausführen zu können, muss der Stamm erst mal dort hochkommen. "Das ist schon ein ganz anderer Kraftakt und erfordert mehr Koordination, als wenn ich eine Langhantel aus dem Rack nehme", sagt Klemme.
Sicherlich kannst du auf diese Weise mehr Gewicht stemmen und irgendwann auf Bodybuilder-Niveau trainieren. Wenn das dein einziges Ziel ist, sind Outdoor-Workouts vermutlich nicht dein Ding. Aber wer einen athletischen Körper haben will, bei dem ein Sixpack und starke Arme ganz nebenbei entstehen, sollte sich beim Outdoor-Training ruhig mal die Hände schmutzig machen. Hinterher kannst du die den Daheimgebliebenen als Trophäe unter die Nase halten. Und währenddessen hast du sowieso andere Sorgen, als dich vor Dreck zu schützen.
"Wir benutzen oft Steine wie Kettlebells. Der Stein lässt sich aber nicht so leicht greifen wie die Kugelhantel und schon ist eine ganz andere Wahrnehmung erfordert", erklärt der Gründer des Trainingskonzepts "Outdoor Gym". Wer sich also nicht voll und ganz auf den Moment einlässt, verletzt sich leichter.
Jede Draußen-Einheit hat gegenüber der vergleichbaren Indoor-Variante einen unschlagbaren Vorteil: "Das Immunsystem wird in der Natur auf einer ganz anderen Ebene gereizt als es in geschlossenen Räumen möglich ist", sagt der Psycho-Neuro-Immunologe Klemme. Sprich: Du stärkst draußen zusätzlich deine Abwehrkräfte. Davon profitierst du natürlich immer, egal ob du dir ein paar Geräte in den Garten gelegt hast oder mit natürlichen Gegenständen hantierst.
Ständige Schnupfennasen gehören mit regelmäßigen Outdoor-Einheiten also der Vergangenheit an. Zum einen atmest du ja nicht mehr die abgestandene Heizungsluft ein, die gerne mal mit diversen Krankheitserregern angereichert ist. Zum anderen wirkt sich die Kombination aus Bewegung und frischer Luft positiv aufs Immunsystem aus. Warum? Die Durchblutung kommt in Schwung, das Blut wird mit mehr frischem Sauerstoff vollgepumpt, die Nährstoffversorgung läuft runder und die Entzündungswerte bleiben dort, wo sie am besten aufgehoben sind: unten. Und gegen die Extraportion Sonnenlicht wehrt sich sicher ebenfalls niemand. Schließlich braucht der Körper Licht, um Vitamin D zu bilden. Das regelt den Kalziumstoffwechsel und sorgt so für starke Knochen.
Obendrein schützt ein Workout an der frischen Luft vor Erkrankungen der Gefäße, des Stoffwechsels und des Herz-Kreislauf-Systems. Gleichzeitig stärkt Vitamin D auch das Immunsystem. Fehlt es, können die T-Zellen nicht ordentlich arbeiten, Bakterien, Viren und sonstiges ungutes Zeug haben leichtes Spiel. Mit regelmäßigem Outdoor-Fitness-Training musst du also nächstes Mal an Neujahr nicht mehr nackt in der Ostsee baden, um deine Abwehrkräfte zu aktivieren. Es sei denn, du möchtest. Falls du weitere Alternativen suchst: Hier erfährst du mehr darüber, wie du dein Immunsystem stärkst.
Bereit fürs Workout draußen? Unseren Bodyweight-Trainingsplan kannst du draußen wie drinnen durchziehen:
Das beste Trainingstool? Dein eigener Körper! Der beste Trainingsplan? Unserer erprobter Bodyweight-Trainingsplan! Denn darin zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen und ganz ohne teures Equipment zu mehr Athletik und besserer Performance kommst. Und das Beste: Die Workouts sind kurz und knackig, sodass du wirklich immer und überall loslegen kannst. Egal, ob vor der Arbeit im Schlafzimmer, in der Mittagspause im Büro oder nach dem Feierabend im Park. Also, Plan runterladen und loslegen!
Konkret erwarten dich je nach Trainingsstand 3 bis 4 Workouts pro Woche. Aber Achtung: Nach 4 Wochen steigern wir die Intensität. Also lieber etwas langsamer einsteigen und nach und nach mehr Gas geben, als dich und deinen Körper gleich zu Beginn zu überfordern. In den einzelnen Einheiten forderst du stets deinen gesamten Körper heraus. Schließlich ist mehr Athletik das Ziel unseres Plans. Und das erreichst du am besten, indem du deinen Körper als Ganzes trainierst.
Mehr Athletik ist möglich! Und dafür brauchst du weder ein Studio noch teures Home-Gym-Equipment. Dein eigenen Körper reicht dafür vollkommen aus. Einzige Voraussetzung: Du hast unseren clever konzipierten Bodyweight-Trainingsplan. Denn darin zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen in Topform kommst. Und das mit nur 3 kurz und knackigen Ganzkörper-Workouts pro Woche. Aber am besten du überzeugst dich selbst. Also, runterladen und Vollgas geben!
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Beim Training vor der Tür bleibt keine Zeit, an die nächste Konfi mit dem neuen Kunden oder den Streit mit der Liebsten zu denken. Egal, ob du mit Holzrinde oder Holzhammer hantierst, die Aufmerksamkeit liegt unter freiem Himmel leichter dort, wo sie sein soll: auf dem Körper. Das ermöglicht dem Kopf eine wohlverdiente Pause.
Zudem liegt es an der Natur der Sache, dass wir draußen leichter entspannen. Die Geräusche und Gerüche beruhigen die Nerven und wirken belebend. Und das wohlig-warme Gefühl von Sonne auf der Haut macht einfach gute Laune. Was nicht heißt, dass du wegen einer dichten Wolkendecke daheim bleiben solltest. Diese Option gilt nur bei Unwetterwarnungen des Deutschen Wetterdienstes. Sonst passt jedes Wetter zum Outdoor-Fitness-Vorhaben. Im strömenden Regen einen Burpee nach dem nächsten auf einer schlammigen Wiesen auszuführen, ist so ziemlich das erhebendste Gefühl, das ein Workout auslösen kann. Selbst dann, wenn du nur morgens vor der Arbeit Zeit hast. Versprochen. Falls du dich bislang nicht dazu aufraffen konntest, gibt es hier den ein oder anderen Tipp, wie du das änderst: So motivierst du dich zum Frühsport.
"Ein langjähriger Kunde machte im Studio kaum noch Fortschritte, also traf ich mich mit ihm zum Training draußen. Plötzlich konnte er Klimmzüge, war besser drauf und hatte hinterher viel mehr Energie", sagt Personal Trainer Klemme. Erfolg motiviert und damit es überhaupt dazu kommen kann, lockt Outdoor-Fitness mit Abwechslung. "Jede Einheit sieht anders aus. Zum Beispiel haben wir mal eine komplette Stunde im Fluss trainiert", so Klemme. Gegen den Wasserwiderstand zu arbeiten, ist nochmal eine ganz andere Herausforderung. Zudem fühlt sich der Untergrund glitschig und unbequem an, da ist viel mehr gefragt, als die reine Kraftleistung. Probiere es doch einmal aus!
Auch Schlamm und Sand sind ideale Trainingsorte für ein Workout unter den Wolken. Schließlich fordert ein unebener Untergrund das Balance- und Koordinationsvermögen noch einmal stärker heraus, was obendrein mehr Kraft kostet. Weitere Inspirationen fürs Hintern-hoch-kriegen gefällig? Hier sind 10 Tipps, um deine Motivation zu steigern.
Nirgendwo ist es so leicht, zum Supermann zu werden wie beim Outdoor-Fitness. Du musst dir einfach nur einen Regentag aussuchen, die Trainingsklamotten anziehen und draußen loslegen. "Spätestens nach 10 Minuten finden es meine Kunden großartig. In dem Moment sind sie die Helden des Tages, die nicht auf der kuschligen Couch sitzen, sondern etwas tun", sagt der Experte. Dieses Gefühl kennst du vielleicht, wenn du beim Joggen vom Regen überrascht wirst. Zuerst macht der Niederschlag niedergeschlagen, aber kurz danach läuft es einfach noch runder und das Gefühl nach der Dusche ist – super. Apropos: Mit diesem Lauf-Trainingsplan schaffst du bald die 5 Kilometer am Stück.
5 Kilometer am Stück – für viele Läufer ein erster Meilenstein ihrer Kardio-Karriere. Und weißt du was? Auch du kannst es schaffen! Und zwar mit diesem hocheffektiven Trainingsplan speziell für Lauf-Einsteiger. Zwar ist das Schöne am Laufen, dass es so simpel ist. Willst du dich aber langfristig steigern, ist es wichtig, dass du planvoll vorgehst. Wir zeigen dir, wie!
Konkret erwarten dich 3 Trainingseinheiten pro Woche. Dabei wechselst du zwischen Geh- und Laufintervallen ab. Mit jeder Woche wird der Laufanteil höher, während die Gehpausen kürzer werden. So stellen wir sicher, dass du Einheit für Einheit eine Zwischen-Etappe auf deinem Weg zum langfristigen 5-Kilometer-Ziel erreichst. Dieses schrittweise Vorgehen ist nicht nur wichtig, um deine körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern, sondern auch unglaublich motivierend. So kannst du nämlich direkt nachvollziehen, wie du Woche für Woche besser wirst. Und am Ende der achten Woche bist du dann so fit, dass du die 5 Kilometer ohne Gehpausen durchziehst - garantiert!
Auch du kannst du 5 Kilometer schaffen! Und unser erprobter 8-Wochen-Plan speziell für Kardio-Anfänger hilft dir dabei. Wie? Indem wir auf eine clevere Kombination aus Geh- und Laufintervalle setzen. So stellen wir sicher, dass du Woche für Woche Fortschritte erzielst, ohne dich und deinen Körper zu überfordern. Worauf wartest du also noch? Auf die Plätze, fertig, los!
Der erste 30-Minuten-Lauf ist für die meisten Kardio-Beginner ein echter Meilenstein. Und die gute Nachricht: Auch du kannst es schaffen! Und zwar mit unserem Lauf-Plan speziell für Anfänger. Denn darin zeigen wir dir, wie du deine Ausdauer Stück für Stück steigern kannst, ohne dich und deinen Körper zu überlasten. Auf die Plätze, fertig, los!
Unser Geheimnis? Ein zielgerichteter Mix aus Joggen und lockerem Gehen. Dabei verlängern wir die Lauf-Intervalle Woche für Woche, während wir die Geh-Intervalle verkürzen. So stellen wir sicher, dass du dich mit jeder Einheit steigerst und so motiviert bleibst. Konkret erwarten dich 3 Lauf-Einheiten in 7 Tagen. Und nach nur 8 Wochen bist dann bereit für die 30 Minuten am Stück. Wetten?!
Dein erster 30-Minuten-Lauf ist möglich. Einzige Voraussetzung: Du hast unseren zielgerichteten Plan speziell für Kardio-Anfänger. Denn der effiziente Mix aus aus Lauf- und Geh-Intervallen bringt dich garantiert an dein Ziel. Worauf wartest du also noch?
Muskelschwund durch zu viel Kardio? Nicht mit diesem Trainingsplan. Denn damit zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen deine Ausdauer steigern kannst, um so auch besser im Gym performen zu können. Weiterer Bonus: Du bekommst buchstäblich dein Fett weg, sodass deine Muskeln (noch) sichtbarer werden. Auf die Plätze, fertig, los!
Konkret stehe für dich pro Woche nur 2 Einheiten an: ein lockerer Dauerlauf und ein High Intensity Interval Training (HIIT). 2 Workouts pro Woche reichen vollkommen aus, um deine Kardio-Ziele zu erreichen. Zeitgleich stellt das recht geringe Pensum sicher, dass du noch genügend Zeit und Energie für deinen sportlichen Hauptfokus hast: das Krafttraining.
Laufen ist die perfekte Ergänzung zum Krafttraining. Durch die extra Ausdauer bist du im Gym leistungsfähiger und verbrennst durch die Lauf-Einheiten zusätzliche Kalorien, wodurch deine Muskeln (noch) definierter werden. Also, Plan runterladen, Schuhe schnüren und Gas geben!
Du willst deine Leistung beim Laufen optimieren? Dann führt kein Weg an einer guten Ernährung vorbei. Und die gute Nachricht: Unser erprobter 8-Wochen-Ernährungsplan hilft dir dabei. Wir zeigen dir, was du Tag für Tag essen kannst, um deine Laufrunden mit der richtigen Energie zu befeuern. Und auf Freude und Genuss beim Kochen und Essen musst du auch nicht verzichten. Genial, oder?
Konkret kommt ein bunter Mix aus Gemüse (saisonal und regional vorziehen), qualitativ hochwertigen tierischen Produkten (Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier) und weiteren Energiequellen (Getreide, Nudeln, Reis, Obst, aber auch Nüsse, Fette und Öle) auf den Teller. Das sorgt für genügend Power, um neue Bestleistungen aufzustellen. Auf die Plätze, fertig, los!
Neue persönliche Bestzeiten warten! Denn mit unserem 8-Wochen-Ernährungsplan speziell für Läufer versorgen wir dich mit ordentlich Energie. Denn nur damit kannst du auf der Rennstrecke optimal performen. Also, Plan holen, Schuhe schnüren und Gas geben!
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Krabbele eine Treppe auf allen Vieren hinauf – aber bitte rückwärts, die Füße sind "oben". Runter machst du dann einen auf Krabbe und gehst mit den Füßen voran, die Hände befinden sich hinter dem Gesäß. Der Bauch zeigt in Richtung Himmel, deine Körperhaltung erinnert an einen Tisch.
Stell dich hüftbreit auf und halte einen schweren Stein mit langen Armen vor dem Körper. Gehe etwas in die Knie und schiebe das Gesäß nach hinten, der Oberkörper lehnt mit geradem Rücken nach vorn. Führe den Stein mit gestreckten Armen erst durch die Beine nach hinten, um ihn dann mit Schwung über den Kopf nach hinten zu schleudern. Die Arme bleiben gestreckt. Achte vorab darauf, wo der Stein hinfliegen wird. Renne so schnell du kannst zum Stein und wiederhole den Ablauf. Wer möchte, zieht dazu Schuhe und Socken aus.
Renn einen Anstieg im Wald hinauf – und zwar so schnell du kannst! Die Steigung sollte so steil sein, dass du deine Hände hinzunehmen musst. Ja, die Erde darf sich unter deinen Fingernägeln sammeln.
Leg dich im Sand auf den Rücken und verschränke die Arme vor der Brust. Stell die Füße auf und tritt abwechselnd mit den Fersen in den Sand, um dich nach hinten zu robben. Zur Unterstützung dreh den Oberkörper über die Seite mit.
Leg einen Holzstamm auf dem oberen Anteil deiner Schulterblätter ab. Zieh dazu die Schulterblätter zusammen. Halte den Stamm im weiten Griff. Mach nun mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorn und beuge die Beine. Senke das linke Knie in Richtung Boden ab. Achte darauf, dabei das vordere Knie nicht über die Zehen zu schieben.
Unten angekommen, dreh den Oberkörper mit geradem Rücken so weit wie möglich nach rechts. Dabei sollte sich der Stamm möglichst nicht bewegen. Dreh dich zurück zur Mitte, strecke die Beine und richte dich auf. Löse den linken Fuß vom Boden und geh mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorn, um den Ablauf zur gegengleichen Seite zu wiederholen. Profis führen die Übung anschließend rückwärts aus.
Es muss ja nicht gleich die Baumkrone sein, aber allein die untersten Äste eines Baums zu erklimmen, fordert Ganzkörpereinsatz. Und wird mit starken Muskeln plus mit einer Menge Stolz belohnt.
Noch nicht genug? Hier zeigen wir 8 weitere Übungen ohne Geräte fürs Workout im Wald.
Falls du keine Zeit oder Lust hast, zu festen Uhrzeiten in der Gruppe aktiv zu sein und/oder dich schnell langweilst, helfen dir folgende Anschaffungen dabei, regelmäßig ins, pardon, auf dem, Gras zu beißen:
Im Video zeigen wir, was draußen so alles geht – diese 10 Tools machen dich schneller, stärker und wendiger:
Wer gerne im Team schwitzt oder (trainingstechnisch) ein Teamplayer ist, sollte sich folgende Angebote mal genauer ansehen. Tipp: Viele Outdoor-Kurse sind von den Krankenkassen zertifiziert. Das heißt, du bekommst entweder die Kosten (teilweise) erstattet oder wirst bezuschusst. Nachfragen lohnt sich in jedem Fall.
Das Zirkeltraining mit Kleingeräten und ordentlich Bass ist in 48 deutschen Städten vertreten. Gebucht wird ein Bootcamp als 8-Wochen-Paket mit 2 Einheiten pro Woche, die in Kleingruppen stattfinden: www.original-bootcamp.com.
An 25 Standorten stehen deutschlandweit 4 Outdoor-Gym-Konzepte in Kleingruppen zur Auswahl: Abnehmen per Jogging-Workout-Kombi, Zirkeltraining mit Kleingeräten, Trailrunning mit natürlichen Materialien und Muskelaufbautraining mit Kleingeräten. Alle Einheiten laufen ohne Musik ab, gezahlt wird per Monatsbeitrag oder 10er-Karte: www.outdoorgym.de.
Der Mix aus Turnen, Parcours und Bodyweight-Training nutzt die Umgebung als Trainingspartner. Um dabei zu sein, gibt’s Einzel- oder 10er-Karten. Standorte und Trainer in deiner Nähe findest du auf der Seite von MovNat.
Outdoor-Training in großen Gruppen an mehr als 215 Standorten, das hauptsächlich ohne Geräte durchgeführt wird – bei der Outdoor Nation sind über einen Monatsbeitrag beliebig viele Kursbuchungen möglich. Allerdings muss jeder Kurs online reserviert werden, zudem gibt es Online-Angebote: www.outdoornation.de.
Beim Outdoor-Training forderst du deinen Körper mit stetig wechselnden Belastungen, die dich kräftiger, ausdauernder, beweglicher und flinker machen, Fettdepots sprengen und vor Verletzungen schützen. Plus: Das Workout an der frischen Luft baut Stress ab, schützt vor Erkältungen und pusht deine Motivation. Worauf wartest du also noch? Raus mit dir!
Das beste Trainingstool? Dein eigener Körper! Der beste Trainingsplan? Unserer erprobter Bodyweight-Trainingsplan! Denn darin zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen und ganz ohne teures Equipment zu mehr Athletik und besserer Performance kommst. Und das Beste: Die Workouts sind kurz und knackig, sodass du wirklich immer und überall loslegen kannst. Egal, ob vor der Arbeit im Schlafzimmer, in der Mittagspause im Büro oder nach dem Feierabend im Park. Also, Plan runterladen und loslegen!
Konkret erwarten dich je nach Trainingsstand 3 bis 4 Workouts pro Woche. Aber Achtung: Nach 4 Wochen steigern wir die Intensität. Also lieber etwas langsamer einsteigen und nach und nach mehr Gas geben, als dich und deinen Körper gleich zu Beginn zu überfordern. In den einzelnen Einheiten forderst du stets deinen gesamten Körper heraus. Schließlich ist mehr Athletik das Ziel unseres Plans. Und das erreichst du am besten, indem du deinen Körper als Ganzes trainierst.
Mehr Athletik ist möglich! Und dafür brauchst du weder ein Studio noch teures Home-Gym-Equipment. Dein eigenen Körper reicht dafür vollkommen aus. Einzige Voraussetzung: Du hast unseren clever konzipierten Bodyweight-Trainingsplan. Denn darin zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen in Topform kommst. Und das mit nur 3 kurz und knackigen Ganzkörper-Workouts pro Woche. Aber am besten du überzeugst dich selbst. Also, runterladen und Vollgas geben!
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Diese Sportarten sind laut einer Studie besonders gesund für dich
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